Berikut Termasuk Cara untuk Melatih Otot Tungkai Adalah

WartaKota123 – Cara untuk Melatih Otot Tungkai, Berikut adalah beberapa cara yang termasuk dalam melatih otot tungkai. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin meningkatkan kualitas dan kuantitas otot tungkai, simaklah ulasan berikut ini dengan seksama.

Pengertian Otot Tungkai

Otot tungkai adalah bagian dari otot gerak bagian bawah yang terdiri dari beberapa serat otot lintang atau rangka. Menurut Setiadi (2007:272), seperti yang dikutip dari Repository.ac.id, otot tungkai terdapat pada kedua bagian bawah dan atas dari tungkai.

Otot tungkai bagian bawah meliputi otot tabialis anterior, extendon digitarium longus, porinius longus, gastrokneumius, dan soleus. Sedangkan otot tungkai bagian atas meliputi tensor fasiolata, rectus femoris, abductor sartorius, vastus lateralis, dan vastus medialis.

Dalam biologi, manusia memiliki jaringan otot yang menutupi tubuh mereka seperti gumpalan daging. Jaringan otot ini berfungsi sebagai penggerak bagi tubuh dalam melakukan berbagai gerakan. Otot tungkai termasuk dalam bagian otot yang berada pada bagian bawah dari anggota gerak.

Otot anggota gerak bagian bawah bisa dibedakan atas otot pangkal paha di mana hampir semua terentang antara gelang panggul dan tungkai atas yang menggerakan dan mengungkung tungkai atas di sendi paha.

Otot Penyusun Tungkai

1. Otot-otot tungkai atas

Otot tungkai atas atau otot pada paha akan mempunyai selaput pembungkus kuat yang disebut fasialata. Fasialata terdiri dari 3 golongan yaitu:

a. Otot Abduktor

• Muskulus abduktor maldanus berada di sebelah dalam
• Muskulus abduktor brevis yang berada di sebelah tengah
• Muskulus abduktor longus yang berada di sebelah luar.

Ketiga otot abduktor akan menjadi satu atau disebut juga muskulus abduktor femoralis. Fungsi gabungan otot abduktor adalah membuat gerakan abduksi dari femur.

b. Muskulus Ekstensor

Muskulus ekstensor disebut juga otot berkepala empat. Otot ini adalah otot terbesar terdiri dari:

• Muskulus rektur femoris
• Muskulus vastus lateralis eksternal
• Muskulus vastus medialis internal
• Muskulus vastus inter medial.

Otot muskulus ekstensor berperan untuk meningkatkan sudut pada anggota badan. Misal lutut maupun siku. Otot ini digunakan saat kita sedang menendang bola atau saat bersepeda.

c. Otot Fleksor Femoris

Otot fleksor femoris letaknya ada di bagian belakang paha. Otot ini terdiri dari:

• Biseps femoris: berfungsi untuk membengkokkan paha dan meluruskan tungkai bawah.
• Muskulus semi membranosus: berfungsi membengkokkan tungkai bawah.
• Muskulus semi tendinosus: berfungsi dalam membengkokkan urat bawah serta memutarkannya ke dalam.

Muskulus sartorius: berfungsi untuk eksorotasi femur, memutar ke luar pada fakti lutut dan membantu gerakan fleksi femur serta membengkokkannya keluar.

2. Otot tungkai bawah

• Otot tulang kering depan muskulus tibialis anterior: berfungsi untuk mengangkat pinggir kaki sebelah tengah serta membengkokkan kaki.
• Muskulus ekstensor falangus longus: berfungsi dalam meluruskan jari telunjuk ke tengah jari, jari manis hingga kelingking kaki.
• Otot kedang jempol: berfungsi untuk meluruskan ibu jari kaki.
• Urat akile: berfungsi untuk meluruskan kaki di sendi tumit serta membengkokkan tungkai bawah lutut.

Berdasarkan penjelasan mengenai susunan otot tungkai yang disampaikan sebelumnya, kita dapat mengetahui bahwa kekuatan otot tungkai diperoleh dari kontraksi otot tungkai bagian atas dan bawah. Kedua bagian ini akan berkontraksi secara bersamaan untuk mengangkat tubuh dan memindahkannya dari satu titik ke titik lain.

Berikut Termasuk Cara untuk Melatih Otot Tungkai adalah

Cara untuk Melatih Otot Tungkai, Melatih kekuatan otot kaki adalah hal yang penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Otot kaki dibagi menjadi tiga kelompok, yaitu otot paha depan, otot paha belakang, dan otot betis. Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan latihan otot kaki, karena bisa dilakukan di rumah dengan hanya menggunakan matras. Berikut adalah beberapa gerakan untuk melatih kekuatan otot kaki:

1.Gerakan Squats

Squat adalah olahraga sederhana dan efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Saat melakukan gerakan, beberapa otot utama bekerja, seperti otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk meraih manfaatnya, lakukan dengan langkah-langkah seperti ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Jaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
• Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
• Naikkan ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, otot paha depan, dan otot paha belakang. Jika gerakan dilakukan dengan memakai dumbel, maka akan meningkatkan keseimbangan otot pada kedua sisi tubuh. Inilah cara melakukannya:

• Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
• Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
• Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
• Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
• Ganti dengan kaki kanan.
• Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise dapat disebut sebagai latihan betis. Seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada bagian bawah kaki. Inilah cara melakukan gerakan tersebut:

• Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

• Berbaring miring dan luruskan kaki.
• Angkat kaki ke arah langit-langit.
• Kemudian turunkan perlahan.
• Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
• Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges adalah gerakan yang bisa membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Inilah cara melakukan gerakan side lunges:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
• Ambil langkah besar ke samping.
• Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
• Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
• Ulangi di sisi lainnya.
• Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Biasanya, masalah kesehatan yang dialami saat melakukan gerakan-gerakan tersebut terjadi pada orang yang tidak aktif berolahraga atau yang terluka saat melakukan gerakan-gerakan tersebut.

Penutup

Dengan melakukan latihan-latihan seperti squat, calf raise, lunge, dan deadlift, kita dapat melatih otot tungkai secara efektif. Namun, pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar dan memperhatikan postur tubuh agar hasil yang diperoleh maksimal.

Jangan lupa untuk memberikan istirahat yang cukup dan memperbanyak konsumsi air dan nutrisi yang baik untuk mempercepat proses pemulihan dan peningkatan otot tungkai.

Sebagai kesimpulan, melatih otot tungkai adalah hal penting untuk memperkuat anggota gerak bagian bawah dan membantu dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, jangan ragu untuk melakukan latihan ini dan raih hasil maksimal melalui metode yang benar dan teratur.

Demikian ulasan dari kami mengenai Cara untuk Melatih Otot Tungkai Semoga bermanfaat.